Harjoitusrunko

Valmistava osa

Pääosa

Päätösosa

Valmistava osa

Tehtävänä on urheilijan valmistaminen päätehtävien suorittamiseen.

1.Aloita harjoituksen valmistava osa esittelemällä urheilijoille harjoituksen tavoitteet ja tehtävät tavoitteen saavuttamiseksi.

2. Alkuun esim, juoksu, pelit,leikit, monipuoliset tentouttavat ja venyttävät liikkeet.

3. Siirry kohti lajikohtaisia voimisteluliikkeitä, koordinaatio- ja vartalon hallintaan liittyviä liikkeitä sekä lajisuoritusta tapaileviin liikeisiin.

Kesto 20-40min.

Pääosa ( + sovellutus ja väline harjoittelu lihaskunto)

Tähtää urheilijan taidon ja kunnon kohottamiseen ja vakiinnuttamiseen.

Sisältö:

1. 

    -Tekniikka- ja koordinaatioharjoitteet (uudet tekniikat aina alkuun)

    -Nopeusharjoitteet

    -Maksimivoimaharjoitteet

2.

    -Nopeuskestävyysharjoitteet

    -Kestovoimaharjoitteet

3.

    -lopuksi kestävyysharjoitteet

HUOM! MAXvoima ja kestävyys aina eri harjoituksissa.

Yhdellä harjoituskerralla ei tietenkään kehitetä kaikkia. Mikäli kehitetään yllä oleva järjestys pätee.

Päätösosa

 Kuormituksen muutoksen tulee tapahtua aina asteittain, Harjoitusta ei pidä milloinkaan lopettaa äkkiä voimakkaan ponnistelun jälkeen. Esim päätetään rauhalliseen pistehanska harjoitteluun, varjonyrkkeilyyn, lyöntien ja potkujen ratauttamiseen, heittojen varjoharjoitteluun.

Väsymisjärjestys!!

Hermojärjestelmä ( taito ja nopeus)

Lihakset (voimaominaisuuksien hankkinnan heikkeneminen)

Hapenkuljetusjärjestelmä eli kestävyys ( hengityselimet, veri , sydän..)

 Otteluharjoittelu

1) parivarjoharjoittelu ( 3m etäisyys)

2) hidastettu otteluharjoitus ( hanskoilla ja/tai ilman)

3) tekniikkaotteluharjoitus teho (25-75%)

4) tehtäväotteluharjoitus (teho 25-75%)

5) tilanneottelu ( (teho 50-100%, ottelutilanne ja esim jälkitilanne)

6) osumaotteluharjoitus ( teho 50-100%, 1-3min)

7) hyvävauhtinen otteluharjoitus ( erät 1-3min kontakti rajoitettu)

8) täysvauhtinen otteluharjoitus ( erät 1-3min)

9) harjoitusottelu